In nur 12 Wochen zu einer guten Kondition

Viele möchten mehr für ihre Fitness tun. Einige versuchen es - aber nur wenige halten durch. SPEZIAL zeigt, wie Sie es tatsächlich schaffen.

Eine gute Kondition ist nicht gratis zu haben. Es braucht Zeit, Geduld, eisernen Willen - und natürlich die richtige Strategie. Wenn Sie nur die Ausdauer trainieren, ist das falsch. Wenn Sie nur die Kraft trainieren, ebenso. Und wenn Sie nur die Beweglichkeit trainieren, erst recht. Zu einer guten Kondition gehören alle drei Faktoren: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Ausdauer
Fürs Ausdauertraining eignen sich drei Sportarten speziell gut: Schwimmen, Velofahren, Laufen. Hier die Vor- und Nachteile:
Laufen
+ Sehr effizient. In kaum einer anderen Sportart leisten Sie in so kurzer Zeit so viel
+ Günstig. Einzig für gute Laufschuhe müssen Sie etwas tiefer in die Tasche greifen (Preis: rund 200 Franken)
+ Überall möglich
- Sehr anstrengend
- Einseitig
Tipp: Übergewichtige beginnen besser mit Walking, Wandern, Langlauf oder Aqua-Jogging. Das belastet die Gelenke weniger.
Velofahren
+ Auch ohne gute Kondition möglich
+ Abwechslungsreich, weil auch grössere Touren unternommen werden können
+ Eignet sich auch für stark Übergewichtige
- Bei schlechtem Wetter unangenehm
- Einseitig
Tipp: VCS-Velokarte besorgen. Darauf sind verkehrsarme Strassen besonders hervorgehoben.
Schwimmen
+ Beansprucht alle grossen Muskelgruppen, ohne die Gelenke zu belasten
+ Sehr effizient
+ Eignet sich auch für stark Übergewichtige
- Erfordert gute Kenntnisse der richtigen Schwimmtechnik
- Kostet meist Eintritt
- Kann in gut besuchten Bädern mühsam sein
Tipp: Brustschwimmen mit aufgerichtetem Kopf belastet die Nackenmuskulatur stark. Besuchen Sie einen Kurs, um die Technik zu verbessern oder neue Techniken zu erlernen (Infos im Internet: www.svl.ch/svlimmat_ratind. html).

SPEZIAL hat für Einsteiger einen Trainingsplan zusammengestellt. Das Ziel: Sie sollen innert 12 Wochen 30 Minuten am Stück laufen können. Ein Schwimm- oder Velo-Trainingsplan sähe ähnlich aus: anfangs ein ständiger Wechsel zwischen niedriger und höherer Belastung.

Doch zuerst noch einige allgemeine Tipps:
- Besuchen Sie vor Aufnahme des Trainings den Hausarzt, falls Sie über 40 sind oder schon lange nicht mehr Sport getrieben haben.
- Sorgen Sie in der Zwischenzeit schon mal für zusätzliche Bewegung - zum Beispiel, indem Sie nicht mehr Lift fahren.

Vor dem Training: Plan den Bedürfnissen anpassen

- Falls der Arzt keine Einwände hat: Nehmen Sie den nachstehenden Trainingsplan als Vorlage und passen Sie die Trainingstage Ihren Bedürfnissen an. Achten Sie aber darauf, dass die Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten gut über die Woche verteilt sind.
- Damit das Training Wirkung zeigt, sind drei Ausdauer- sowie
je zwei Kraft- und Beweglichkeitseinheiten ideal.
- Legen Sie die Trainingszeiten fest und halten Sie sich daran. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sei Ihr Chef. Würden Sie einen Termin mit Ihrem Chef absagen, weil es regnet, weil Sie müde sind oder weil Sie keine Lust haben? Eben.
- Ziehen Sie sich so an, dass Ihnen anfangs kühl ist. Sie werden rasch warm bekommen.

Übrigens: Laufen kann man auch im Winter. Im Schnee ist es besonders schön.
- Wahrscheinlich werden Sie hungriger sein als bisher. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten Früchte und rohes Gemüse.
- Führen Sie Tagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie trainiert und wie Sie sich gefühlt haben.
- Notieren Sie das Gewicht (am Morgen, ohne Kleider) täglich.
- Halten Sie fest, wie hoch der Puls unmittelbar nach der Belastung ist und noch einmal zwei Minuten später. Jeweils am Morgen sollten Sie den Ruhepuls messen und notieren. Je tiefer der Puls, umso besser sind Sie trainiert.
- Wärmen Sie sich vor jedem Training auf - mit leichtem Einlaufen und Gymnastik.
- Trainieren Sie nicht zu intensiv. Die Herzfrequenz ist zwar von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Trotzdem ist folgende Faustregel hilfreich: 170 minus halbes Alter = richtiger Trainingsbereich. Oder einfacher: Sprechen Sie unterwegs mit Ihrem Laufpartner oder mit sich selber. Solange das möglich ist, laufen Sie nämlich nicht zu schnell.
- Laufen Sie am Schluss ruhig aus, und machen Sie einige Dehnungsübungen. Ziehen Sie dazu etwas Trockenes an.

Kraft und Beweglichkeit trainieren: Seite 56

Trainingsplan: So laufen Sie innert 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück

Jedes Training beginnt und endet mit je 5 Minuten zügigem Marschieren. Lesebeispiel für den Montag der 1. Woche: Nach den 5 Minuten marschieren 3 x 1 Min. laufen (L), dazwischen je 1 Minute marschieren (M). Zum Schluss wie erwähnt wieder 5 Minuten marschieren. Dieses Training dauert insgesamt 15 Minuten.

Kraft
Ebenso wichtig wie das Ausdauertraining ist das Krafttraining. Denn eine kräftige Muskulatur entlastet die Gelenke, verbessert die Haltung und beugt Rückenbeschwerden vor.

Für ein wirksames Krafttraining brauchen Sie weder Hanteln noch ein Abo fürs Fitnessstudio. Vorteile: Sie können Ihr Krafttraining immer und überall durchführen. Und gravierende Fehler sind nicht möglich.

SPEZIAL hat von der Website www.active-online.ch ein Programm mit zehn Kraftübungen ausgewählt. Diese berücksichtigen einerseits Muskeln, die beim Laufen und Velofahren vernachlässigt werden, andererseits Muskeln, welche für diese Sportarten besonders wichtig sind.

Und so sollten Sie üben:
Zeitaufwand
- Zweimal pro Woche je 20 Minuten.
- Ideal ist, wenn Sie die Kraftübungen auf jene Tage legen, an denen kein Ausdauertraining ansteht. Zeitmangel ist keine Entschuldigung: Sie können die Übungen auch vor dem Fernseher machen.
- Bitte halten Sie sich exakt an die bebilderten Übungsanleitungen.
- Achten Sie auf eine saubere Ausführung der Übungen.

Wiederholungen
- Machen Sie anfangs bei jeder Übung 10 Wiederholungen.
- Legen Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause von 15 bis 30 Sekunden ein.
- Steigern Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen - ideal sind 20.
- Machen Sie nach einer Pause von 2 Minuten eine zweite Serie der Übungen.

Später, wenn Sie kräftiger sind, darf es auch eine dritte Serie sein.

Beim Üben beachten:
- Wärmen Sie sich zuerst mit ein paar Gymnastikübungen auf.
- Lassen Sie sich allenfalls am Anfang von jemandem beobachten und kontrollieren.
- Atmen Sie regelmässig. Vermeiden Sie Pressatmung.
- Strengen Sie sich ruhig an. Brechen Sie jedoch die Übungen ab, wenn Sie Schmerzen verspüren sollten.

1. Rumpf

Unterarme aufgestützt, Körper vom Scheitel bis zur Ferse stets gestreckt. Gestrecktes Bein abwechselnd um eine Fusslänge anheben.

2. Rumpf

Seitenlage, Unterarm aufgestützt. Becken heben und senken, ohne dazwischen den Boden zu berühren. Mit dem Becken weder nach vorne noch nach hinten ausweichen.

3. Rumpf

Rückenlage, ein Bein angewinkelt auf dem Boden. Becken und das andere Bein heben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Dann Becken senken. Boden zwischen den einzelnen Wiederholungen der Übung nicht berühren.

4. Rücken

Bauchlage. Oberkörper und Arme in U-Haltung vom Boden abheben. Kopf nicht höher als 10 bis 15 Zentimeter anheben.

5. Rücken

Bauchlage. Abwechslungsweise linken Arm und rechtes Bein, dann rechten Arm und linkes Bein 10 bis 15 cm anheben. Kopf bleibt fast am Boden.

6. Gerade Bauchmuskeln

Rückenlage. Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel, Arme parallel zum Körper, gestreckt, Handflächen parallel zu Fusssohlen. Oberkörper einrollen, Kreuz bleibt am Boden.

7. Schräge Bauchmuskeln

Rückenlage. Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel, Arme gestreckt. Oberkörper einrollen, Kreuz bleibt am Boden, Arme gehen mal links, mal rechts an den Oberschenkeln vorbei.

8. Arme und Schultern

Liegestütz auf den Knien, Füsse gekreuzt. Arme beugen und strecken. Der Rücken bleibt immer gerade.

9. Gesäss und Beine

Seitenlage. Ein Arm liegt unter dem Kopf, der andere stabilisiert den Rumpf, unteres Bein angewinkelt, oberes Bein gestreckt, Fuss nach innen gedreht. Bein heben und senken, Hüfte bleibt stabil.

10. Gesäss und Beine

Stand. Füsse hüftbreit auseinander, Arme am Becken aufgestützt. Knie höchstens bis zum rechten Winkel beugen, dann strecken. Der Rücken bleibt gerade, die Kniescheibe ragt nie über die Zehen hinaus.

Beweglichkeit
Intensives Ausdauertraining kann zu einer Verkürzung der am stärksten beanspruchten Muskelgruppen führen. Machen Sie deshalb regelmässig Dehnungs-übungen, um die Beweglichkeit zu erhalten und - wo nötig - zu verbessern. So beugen Sie Verletzungen vor. Und im Alter wird es Ihnen besser gehen.

Mit den folgenden acht Dehnungsübungen trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen.

Und so sollten Sie üben:
- Ganzes Programm mindestens zweimal pro Woche absolvieren.
- Körperhaltung jeweils wie auf den Bildern dargestellt.
- Ändern Sie die Stellung jeweils so, wie es die Pfeile auf den Bildern zeigen.
- Position pro Dehnung während 15 bis 60 Sekunden halten.

1. Waden

Ferse nach unten drücken. Bein wechseln, Dehnung wiederholen

2. Äussere Hüftmuskeln

Becken nach aussen kippen.

3. Äussere Hüftmuskeln

Oberkörper zum gedehnten Bein drehen, Oberschenkel in Gegenrichtung drücken.

4. Oberschenkel vorne

Becken nach vorne drücken, Oberschenkel nach hinten ziehen.

5. Oberschenkel hinten

Bein (eventuell mit Hilfe eines Handtuchs) gegen den Oberkörper ziehen. Die Dehnung allenfalls mit gebeugten Beinen durchführen.

6. Oberschenkel innen

Knie gegen den Boden senken.

7. Rücken unten

Becken einrollen, Knie anziehen.

8. Hüfte und Brust

Knie Richtung Boden drücken, Schultern bleiben am Boden, Kopf zum ausgestreckten Arm gedreht.

Beim Üben beachten:
- Wärmen Sie sich zu Beginn mit ein paar Gymnastikübungen auf.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
- In den Muskeln darf es durchaus ziehen, aber nicht schmerzen.
- Achten Sie darauf, tief und regelmässig auszuatmen. So entspannt sich auch die Muskulatur. Das Einatmen kommt automatisch.

- Fortgeschrittene können sich auch in der so genannten Anspannungs-Entspannungs-Technik üben:
Dabei nehmen Sie die Dehnstellung ein und spannen den Muskel, den Sie dehnen möchten, zunächst etwa 5 Sekunden. So können Sie den Muskel danach besser entspannen und während etwa 10 Sekunden wirksam dehnen. Wiederholen Sie das Prozedere noch ein- bis zweimal.

Tipps im INTERNET

- www.ryffel.ch/training
- www.lauftipps.de/trainingsplaene/index.php
- www.laufszene.de/Training/Training.htm
- www.berndwilkens.de/trainingslinks.htm
- www.laufcampus.com/www1/training/index.asp